El insomnio puede ser una causa importante de estrés, problemas de humor e irritabilidad, sin mencionar la somnolencia diurna y la sensación de cansancio. La falta de sueño también puede reducir su respuesta inmunológica y, si es crónica, incluso puede aumentar su riesgo de demencia.
Incidencia Para las mujeres en transición a la menopausia, los problemas de sueño suelen ser parte del curso. De hecho, aproximadamente el 61 por ciento de las mujeres posmenopáusicas experimentan frecuentes episodios de insomnio. Pasar por la menopausia puede afectar su ciclo de sueño en tres niveles diferentes.
No es sorprendente que haya varias causas de falta de sueño. Los factores clave que parecen afectar a la mayoría de las personas que buscan ayuda en el Brain Bio Center son el control deficiente del azúcar en sangre, el exceso de cafeína, la falta de los neurotransmisores y hormonas necesarios y la falta de algunos nutrientes clave, siendo el magnesio el primero de la lista.
Una nueva investigación ha identificado un culpable común que puede estar detrás de los síntomas del insomnio: los carbohidratos refinados.
Cualquiera que haya dado vueltas y vueltas tratando de quedarse dormido sabe que puede ser algo frustrante. Pero para las personas con insomnio, o aproximadamente el 10% de la población adulta, la falta de sueño puede volverse debilitante.
En un estudio de la Universidad de Columbia, los investigadores estudiaron las dietas de mujeres posmenopáusicas. Descubrieron que una dieta alta en carbohidratos refinados estaba relacionada con el insomnio, mientras que una dieta alta en fibra, frutas y verduras no lo estaba. Cómo los carbohidratos refinados afectan el sueño. El objeto del estudio fue averiguar si los carbohidratos causan problemas para dormir. Los investigadores examinaron los diarios de alimentación de 50.000 mujeres en relación con las tendencias del sueño, especialmente en los índices glicémicos. Lo que encontraron sugiere que cuanto más alto es el índice glicémico en los alimentos, mayor es el riesgo de insomnio, debido a cómo esos alimentos (piense en el pan blanco, azúcar agregada, arroz blanco, etc.) afectan el azúcar en sangre. James Gangwisch, Ph.D., autor principal del estudio, dice: “Cuando el azúcar en sangre se eleva rápidamente, su cuerpo reacciona liberando insulina y la caída resultante en el azúcar en sangre puede conducir a la liberación de hormonas como adrenalina y cortisol. , que puede interferir con el sueño “. A diferencia de los carbohidratos procesados, las mujeres con dietas ricas en frutas y verduras tenían menos probabilidades de experimentar insomnio.
“Las frutas enteras contienen azúcar, pero la fibra en ellas reduce la velocidad de absorción para ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre”, señala Gangwisch. “Esto sugiere que el culpable dietético que desencadenó el insomnio de las mujeres fueron los alimentos altamente procesados que contienen grandes cantidades de azúcares refinados que no se encuentran naturalmente en los alimentos”.Una intervención para el insomnio.
El insomnio crónico puede conducir a muchos otros problemas, como depresión e hipertensión, por lo que para quienes lo sufren, dormir lo suficiente es primordial. Además, el estudio señala que las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar insomnio. Gangwisch dice: “El insomnio a menudo se trata con terapia cognitivo-conductual o medicamentos, pero estos pueden ser costosos o tener efectos secundarios. Al identificar otros factores que conducen al insomnio, podemos encontrar intervenciones sencillas y de bajo costo con menos efectos secundarios potenciales”. Aunque este estudio se centró solo en mujeres posmenopáusicas, los investigadores creen que estos hallazgos probablemente se aplicarían a la mayoría de las personas, ya que el azúcar en la sangre de todas las personas se ve afectado por lo que comen. Aunque evitar esos molestos carbohidratos refinados podría ser más fácil de decir que de hacer, si lo que busca es mejorar su salud y dormir más, sería lo mejor para usted.
Los alimentos populares para el desayuno, como el jugo de naranja, los yogures dulces y la mayoría de los cereales, son ricos en carbohidratos refinados que comienzan el día con un pico de azúcar en la sangre, lo que pone en marcha una reacción hormonal en cadena que puede afectar su estado de ánimo, energía, concentración y apetito durante horas. Después de que la insulina se dispara para reducir el nivel de azúcar en la sangre, las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, se precipitan para evitar que el nivel de azúcar en la sangre baje. Dado que la mayoría de las personas también comen carbohidratos refinados como pan, papas fritas o fideos durante el almuerzo y la cena, esencialmente están montando esta montaña rusa invisible las 24 horas del día.
Los alimentos populares para el desayuno, como el jugo de naranja, los yogures dulces y la mayoría de los cereales, son ricos en carbohidratos refinados…
En este estudio, una sola porción de una bebida endulzada con glucosa hizo que los niveles de adrenalina se duplicaran en los adultos y se cuadruplicaran en los niños, sin alcanzar su punto máximo hasta cuatro horas después de consumir la bebida.
La adrenalina provoca síntomas de pánico como sudoración, aturdimiento y palpitaciones en personas sensibles. Estas sensaciones a menudo se confunden con “hipoglucemia” (bajo nivel de glucosa en sangre), aunque en la mayoría de los casos, la glucosa en sangre no desciende por debajo de lo normal.
El consejo estándar para las personas que sienten pánico entre comidas es comer carbohidratos cada tres horas para evitar que baje el azúcar en sangre. Sin embargo, ese enfoque en realidad puede empeorar el problema con el tiempo al aumentar la dependencia de su cuerpo del azúcar, así como su riesgo de resistencia a la insulina.
Es mucho más prudente eliminar los carbohidratos refinados de la dieta para evitar que el azúcar en sangre aumente en primer lugar. Recomiendo eliminarlos durante al menos dos semanas para ver cómo se siente. Es mejor para todos nosotros evitar permanentemente estas fuentes de azúcar procesada de todos modos, por lo que al dar este pequeño paso hacia la identificación de sus demonios dietéticos, estará dando un gran paso hacia una buena salud en general. La forma más poderosa de cambiar la química de su cerebro es cambiando su forma de comer. Lleve un diario de alimentos y síntomas para ver si nota algún patrón, teniendo en cuenta que algunos alimentos pueden no desencadenar síntomas hasta muchas horas después. Lo que descubra puede ser la clave para su tranquilidad y una buena noche de sueño.
La cafeína es una némesis notoria en los trastornos del sueño y la ansiedad. En un estudio reciente de personas con trastorno de pánico, la cafeína aumentó los niveles de la hormona del estrés en todos los participantes y provocó ataques de pánico en aproximadamente la mitad de ellos. La cafeína lo mantiene despierto al bloquear los receptores de adenosina que promueven el sueño en el cerebro. Incluso cinco horas después de beber cafeína, el 50% permanece en el torrente sanguíneo y se ha demostrado que afecta el sueño. De hecho, se necesitan unas asombrosas 16 a 24 horas para que la cafeína abandone por completo su sistema. Esto significa que incluso una sola taza de café por la mañana puede afectar la calidad de su sueño por la noche. Para ver si la cafeína es su culpable, reduzca gradualmente un poco cada día en lugar de ir de golpe para minimizar los dolores de cabeza por abstinencia, la fatiga y los problemas de concentración.
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